自由泳手臂动作是怎样的？_长寿老人是怎样养生的

自由泳手臂动作是怎样的？北京军海癫痫病医院

在各种各样的游泳泳姿中，自由泳是最为简单的一种，通常情况下，人们最开始学习游泳的时候，都是学习自由泳，自由泳不仅学起来速度比较快，而且一旦学会的话，游泳的速度也是最快的，不过自由泳也有很多技巧，需要手臂和脚同时用力，下面教大家自由泳的正确手臂动作。

自由泳手臂动作：

一、自由泳手臂与呼吸的配合方法：

1、吸气侧的手臂入水前伸时稍闭气；随着划水动作，用口、鼻在水中缓缓呼气。

2、当该臂划至肩下开始推水时，随着身体往吸气侧的转动，头也开始往吸气侧转动加速呼气。

3、当该臂提肘出水时身体转动达到最大幅度，脸部侧对着水面，口处于由向前游进所产生的头波的波谷之中，此时迅速张口吸气。

4、当手臂经空中前移超过肩部准备入水时，随着躯干的转动，转头还原使脸部侵入水中，开始下一个呼吸周期。

吸气时要注意，头应随着身体的转动而转动，不要向前向上抬头；转头的动作也不宜过大过猛，以免造成身体扭摆，破坏身体的流线型。

二、自由泳手臂与呼吸相配合的练习方法：

1、转头慢吐气（划哪一只手就在那一边吸气，就朝哪一边呼吸，划两次手呼吸一次），手出水。

2、嘴出水快吐气（用力吐气吹开嘴边的水，并造成被动式吸气，要想吸到气，必须先吐气），头随着移臂动作，开始向水中转动，手入水。

3、头复原，稍憋气，或者慢吐气（根据个人情况，有的人习惯在水里吐气，有的人不习惯，习惯憋气，在水里憋气比较简单，若吐气，采用从牙缝出气，这样能控制气体的速度，不容易呛水喝水）。

一般初学者适宜采用划手两次，呼吸一次（固定一侧呼吸，左侧或者右侧），打腿六次的配合技术。

Ys630.com相关知识

很多80后的人因为小时候家庭条件不允许而不能学习自己喜欢的事物，等到80后人群长大经济独立后就会去参加各种特长培训班，弥补自己少年时期的遗憾。有些人非常喜欢在水里玩，游泳就成了他们的爱好，但是学习自由泳后发现自由泳手脚配合非常的难。下面传授大家一些练习自由泳的方法。

1、自由泳口诀之一（总诀）：

（1）自由泳身体须水平，两臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。

高肘屈臂掌对水，"S”型路线要做对。划水结束至髋边，转肩提肘快出水。

（2）身体俯卧呈流线，水齐发际后脑现。两手划水各一下，双腿交替打六次。

手划肩下慢吐气，推水提肘转头吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口诀之二（四字要诀）：

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。 伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

自由泳四字要诀释文：

[头擦水面]， 游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4，让头顶稍微擦过水面即可。

[颈脊平长]， 颈椎和脊椎要拉成一条直线， 并保持水平。

[下颏收敛]， 眼观池底， 下颏要收回， 挤成双下巴为准。

[换气莫昂]， 换气时， 头要以颈脊延长线为轴滚动， 切忌昂头换气。

[通体要刚]， 想象整个身体， 尤其躯干部分， 像一枚坚硬充实鱼雷。

[腰腹紧张]， 腰腹要收紧， 丹田气要提起来。

[圆木滚动]是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动。

[脐望两旁]， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。

[伸臂入袖]， 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。

[转肩进框]， 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小。

[近体直划]， 划水的手要在身体长轴下方，靠近身体， 走成直线。

[拉柔推刚]， 启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上。

[大腿夹住]， 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖。

[小腿如簧]， 小腿要有弹性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。

[足踝放松]， 脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬。 双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、[有弛有张]。

3、自由泳口诀之三（详细口诀）：

（1 ）爬泳（自由泳）简介

爬泳如在水中爬，两臂交替把水划，

身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划。

身体保持水平位，两腿上下似鞭打。

两腿鞭状上下打，慢呼快吸向前划。

（2） 腿部动作

大腿发力带小腿，两腿交替鞭打水，

大腿发力带小腿，两腿交替来打水。

打水要浅频率快，脚腕放松稍内转。

（3） 臂部动作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放松肩前插，小臂手掌对准水。

屈臂划水动力大，转肩提肘快出水，

沿着中线把速加，两臂轮流交替划。

两臂配合用力划，前抱后推力渐加。

（4） 呼吸动作

划至肩下慢吐气，推水提肘抬头吸。

头在水中慢吐气，转头张嘴快吸气。

（5 ）呼吸与腿、臂动作的配合。

两手划水各一下，腿二四六任选打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身体位置

身体俯卧流线型，胸部稍挺肩高身，

水齐前额后脑露，髋腹要平两眼睁。

（7 ）划臂类型

划臂类型有三法，前交中交后交叉，

前交古老长游用，中交后交效果佳。

我们都知道游泳这项运动是特别锻炼人的，而且学会游泳这项技能在生活中也是有很多益处，游泳的时候能够感觉到全身的肉都在放松，不管是健身还是减肥，都是特别好的一种选择，自由泳是游泳里面最好学的一种游泳姿势，但在学习自由泳的过程中也要掌握呼吸的技巧，那么自由泳呼吸技巧都有哪些呢？

游泳呼吸的正确方法是先在水里把气吐出去，当嘴露出水面是吸气（不要轻易用鼻子吸气）。即使用嘴的时候喝了水，大不了咽到胃里面，而鼻子吸进去就在肺里面了，就是呛水了。

一般初学者建议就是头抬出水面来以后，把嘴张开就可以了，不用刻意去吸气，因为人的自然反应和水的压力会帮助把气吸进去的。所以游泳的换气也就是呼吸，是先把气呼出去再把气吸进来，不论什么泳姿都是这个道理的。

在下水之前吸一口气，但是感觉不要全部咽完，还有部分在咽喉的感觉最好。这样你的上颌是向上提起的，鼻子一般你不吸就不会进水的，同时鼓膜是向外的耳朵也就不会进水了。

在自由泳的时候，一定得是在侧身转头的时候就吐气，换气尽量采取同方向，减少头部出水次数。

手部的动作也很关键，手一定是提出水面，在水里要用力向下划水至于身体垂直时就大臂带动小臂出水。

呼吸和动作协调，动作做规范，呼吸均匀，多加练习，速度就可以提高的。

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

一、 动作结构与技术要点

（一） 身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏 的自然转动35゜~45゜。

（二） 腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

夏天一到，又是那些游泳爱好者躁动的时候了。游泳是一项很好的健身运动，不仅可以帮助一个人塑造完美的体型，还可以提高一个人女性癫痫的治疗方法的身体素质，除此之外，有数据显示，喜欢游泳的人寿命一般都比较长。但是，在游泳之前一定要记得把耳朵保护好，一定要做好防止耳朵进水的措施。那么在自由泳的时候耳朵老进水应该怎么办呢？

第一类：如患有外耳道炎、外耳湿疹、耳疖和胆脂瘤型中耳炎的， 游泳会使炎症加重。有化脓性中耳炎的， 如果耳内仍流脓或鼓膜穿孔尚未愈合时， 也应禁止游泳。上述患者须在治好或医生同意后才能游泳。

第二类：下水前， 应戴上大小正适合的游泳耳塞， 也可用涂满凡士林油膏的棉球或纱布条塞入耳道。但要注意， 塞的时间不要过长， 取出后要将耳道内擦拭干净， 以免影响外耳道皮肤排出能杀菌的分泌物。

下水后，应尽量避免耳朵一半在水里一半在水面上，这样， 耳朵内的空气就不会被挤出来， 水也就灌不进耳朵里了。

第三类：要学会用嘴吸气、用鼻呼气的方法， 以免用鼻吸气时使水由鼻腔经过咽鼓管呛入中耳。当鼻子呛进水后， 应按住一个鼻孔， 轻轻将水擤出， 或吸至后鼻孔从口中吐出。不要同时捏住两个鼻孔用力擤， 以免将水或鼻涕鼓入中耳引起发炎。

第四类：如果姿势和方法不正确， 就会使身体和头部倾斜入水， 造成耳部直接与水面接触， 容易使耳膜受伤。一旦发生耳膜破裂， 应尽快到医院就诊并及时排出耳内积水。

第五类：还可用药棉卷成捻子， 轻轻塞进耳道， 把水吸出来。如耳内发痒， 可用75%酒清棉球轻擦外耳道。

很多人都有游泳的爱好，经常游泳的人都知道，最常见的泳姿有四种，分别是蝶泳，蛙泳，仰泳和自由泳，相比之下，自由泳是最简单的一种泳姿，蝶泳和蛙泳的难度是最大的，所以最开始要学习自由泳，学会之后才学习蛙泳，蛙泳的泳姿就像青蛙在水里游泳一样，下面介绍蛙泳手臂的正确动作。

蛙泳手臂动作：

虽然在四种常用的泳姿中，蛙泳的腿部重要性最高，但与此同时，手臂划水产生的推进力，依然对速度有不小的帮助。今天来分解一下蛙泳的臂动作，给大家参考。

蛙泳臂部动作周期，可以分为外划、内划、伸臂三个阶段。

外划

开始外划时，两臂迅速内旋，掌心转向外下方，对称地向外、向下、向后划水。两手分开超过肩宽时，手臂略向外旋，屈肘、屈腕，手掌转为朝向外后下方，此时手掌和前臂有抱水的感觉。当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点，两手分开约成100度的夹角。

内划

外划结束时手臂快速转为向内、向上和向后划水，两手掌转为斜相对。在内划过程中，手掌向外到内，再到向上，同时慢慢弯曲肘部，像划圆一样用力划水。

伸臂

伸臂动作是通过向前伸肘、伸肩直至成伸直姿势。伸臂开始时，掌心相对；伸臂即将结束时，掌心转为向下；伸臂结束时，手腕自然伸直，两手并拢。

划臂时沉肘再初学游泳的朋友中间常常会出现在蛙泳划水的技术环节中划臂沉肘的现象，划臂沉肘也叫肘部下榻，由于沉肘会造成划水时肘部往后拉，减小前臂（小臂）和手掌的对水面，这就会严重降低划水的效率。

肘部下塌正确的动作是：肘部应该立起来，保持上臂（大臂）与前臂（小臂）的一定的角度，增大前臂（小臂）和手掌对水面，增加划水的效率。

肘部保持高肘的状态改进方法：通过陆上模仿的练习改变沉肘的习惯，然后再到水中进行练习，重点体会前臂（小臂）和手掌对准水的感觉，直到熟练为止。

手臂对于一个人来讲也是非常重要的部位，如果手臂比较纤细的话，那么是可以穿很多的漂亮衣服，但是有些人手臂比较粗壮，不仅不能穿有些漂亮的衣服，而且还让人看起来手臂和男性的手臂是一样的，很多手臂粗壮的人想通过溶脂针的方法将自己的手臂瘦下去，但是部队与溶脂针并不是特比的了解，那手臂打溶脂针效果究竟是怎样的呢?

注射溶脂针瘦手臂的效果当然是不容置疑的，溶脂针的主要成分是磷脂酰胆碱，注射到手臂后可以促进脂肪运动加速，使脂肪进入血液，并在其中加速氧化利用，让脂肪逐渐的消耗、分解，这样就可以达到瘦手臂的效果了。瘦手臂的效果自然而且匀称，见效快速，由于采用的是注射的方法，因此溶脂针瘦手臂安全性是很高的。注射溶脂针瘦手臂的最大优势是溶脂针减的是脂肪不是水分，也就是说注射溶脂针是将手臂多余的脂肪直接排出了，所以只要在日后注意合理的饮食，注射溶脂针瘦手臂的效果就是颠疯病频繁的发作怎么办不会反弹的，这也解决了减肥容易反弹的烦恼。

1、在注射溶脂针72小时内，都应避免在注射部位或是注射周边涂抹外用药膏等刺激性药物，以免引发副作用，影响理想效果。

2、和其他美容整形项目一样，溶脂针注射后一周各位美者也应该注意饮食节制，避免吃海鲜类辣椒类刺激性食物，戒烟酒，多吃些清淡营养的食物。

溶脂针注射后使脂肪的新陈代谢加速，将脂肪降解吸收，同时更可收紧、上提皮肤。注射溶脂针一般第一次注射就见效，第二次效果比较明显，第三次起巩固作用;一般疗程在6-8周，每2-3周注射一次。具体到每个人就由您的医师视情况和效果而定了。

夏天来了，各种漂亮的一字肩，露背上衣，泳衣和露肩衬衫纷纷出现，但俯视下臂，往往总是让很多女生心寒，虽然身体其他部分都不胖，但手臂粗壮的话，穿衣服一样不好看。而且，手臂粗壮还很难减下去，厚厚的手臂会让整个人变得肥胖。那么，怎么才能拥有袖长的手臂呢?下面教大家哑铃瘦手臂动作。

动作一：站姿哑铃推举

锻炼肩部

注意事项：动作过程中始终注意保持腰背部挺直，核心收紧，小臂的却又轨迹应与地面垂直

动作二：俯身哑铃划船

锻炼背部

注意事项：腰背挺直，向前俯身，不要弓背，注意动作顶点收缩肩胛骨。

动作三：哑铃过顶臂屈伸

锻炼肱三头肌

注意事项：动作过程中挺胸收腹，双臂运动过程中注意保持大臂固定不动，注意顶点收缩肱三头肌

动作四：哑铃硬拉

锻炼背部：

注意事项：挺胸抬头，保持腰背挺直，核心收紧，哑铃贴着大腿小腿两侧运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

动作五：站姿哑铃弯举

锻炼肱二头肌

注意事项：动作过程中保持身体稳定，在弯举和下放还原过程中，大臂始终固定不动

动作六：俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

注意事项：动作过程腰背挺直，肱三头肌发力向后伸展时，要到手臂完全伸直并稍停以后再还原。

以上动作，每个动作12-20次，每次做3-5组，就可以满足我们日常对于上半身塑形的需求。但要想出效果，还需要持之以恒的坚持。

很多人不知道臀推是什么，实际上，所谓的臀推，就是对人的臀部进行推拿的一种方式，现在人们的生活和工作越来越方便，那些经常坐办公室的人，还有经常专门开车的人，都会出现长时间久坐的情况，这样会导致臀部的臀型变得不好看，还会出现很多臀部问题，这时候可以做臀推帮助解决，下面详细介绍臀推的过程。

臀推动作过程：

第一步

首先采取仰卧的体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，这样做有收紧臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

第二步

然后向后伸直下肢，采取俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

第三步

下一步采取俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

第四步

然后采取俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟（。可收紧皮肤分散脂肪。接下来按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

最后一步

最后采取站立体位，两手插腰，吸气收腰，拍打腰臀可以加速代谢分化脂肪。

臀推的好处

1、所谓通则不痛，痛则不通。

2、一般的按摩有助于通血脉，缓解紧张和疼痛。

3、还有些专业的推拿能起到正骨的作用。

4个减肥小诀窍助瘦身不反弹

1.坚持运动、饮食相结合。

不运动就瘦下来实在不够健康，曲线也不够美，所以还是要坚持运动、饮食相结合的减肥方法，不仅帮助消耗卡路里，让更快一点的瘦下来，还能让小儿癫痫病的最佳治疗方法有哪些瘦得足够健康，曲线足够美。选择自己感兴趣的运动方式，每天坚持半小时即可。

2.饮食小细节让更瘦一点。

小细节大改变，多注意一些饮食上的小细节，可以让更瘦一点，养成习惯后，对保持窈窕身材也很有帮助。

3.多吃新鲜水果和蔬菜。

减肥可以多吃一些蔬果，但一定要多样化的吃，而且三餐必须照样坚持，蔬果体积大，水分多，很容易就有饱足感。

4.要有充足的睡眠。

睡眠不足也会让变胖的。因为睡眠不足，体内的新陈代谢就会下降，使得人体分泌出更多的皮质醇，从而刺激人的饥饿感，让白天内摄入更多的热量。所以想要减肥，除了坚持健康饮食和规律运动外，还要保证睡眠充足。

很多人都希望能够拥有白皙的皮肤，或者是脸部，或者是大腿，很多人也比较注重手臂皮肤的颜色，其实只要掌握一定的方法技巧，比如在晴天外出时，可以涂一些防晒用品，如果长时间处于太阳底下，还应该每隔几个小时涂一次，平时可多喝柠檬水，这对于皮肤美白有比较显著的作用。

炎炎夏日，稍不注意手臂就被强烈的阳光给晒黑了，黑黑的手臂严重影响视觉感官，那么被晒黑的手臂怎么让它变白呢？有什么手臂美白的小妙招吗？

手臂美白第一招：牛奶美白 首先，选择新鲜的纯牛奶，将牛奶一点点的涂抹在手臂上，涂好后静享3分钟，然后洗干净。胳膊黑后美白，牛奶有冷静及消毒作用，而冷水能收缩肿胀的微血管，对消除日晒后，皮肤的红肿现象很有效。

手臂美白第二招：胳膊黑后可以敷美白黄瓜膜：材料：小黄瓜2条、鸡蛋白1个、面粉少许。方法：小黄瓜用打果汁机打汁，鸡蛋白与黄瓜汁调匀，慢慢加入面粉调呈糊状，做好后将膜涂抹在双臂上。此面膜最适合日晒后做皮肤保养，也可以用来涂抹身体其它部位，如肩头、脸部、腿部等。手臂美白第三招：手臂美白的食谱：猪脚汤。重点：增加肌肤的弹性。甘蔗木瓜猪蹄汤。原料：甘蔗、木瓜、猪脚、枸杞、马蹄、姜片、盐。

做法

1、猪蹄切块飞水捞出，甘蔗去皮切段、马蹄切开、姜切片木瓜切丁。

2、锅中放清水开锅后，放入猪蹄滚开后改小火放入姜片煲40分钟。

3、放入甘蔗、马蹄再煲10分钟放入木瓜枸杞，最后加少许盐调味即可。手臂美白第四招：盐醋 用清水，白醋，盐，以9：3：1的比例混合，用毛巾浸泡再擦拭胳膊黑的地方，美白效果非常不错。

手臂美白注意事项：

1、要擦防晒品 每次晴天外出时，都应涂防晒品，而且应每隔2—3小时擦一次。

2、晒后修护 暴晒后，如有条件可用毛巾包着冰块来冰镇发红的被灼伤皮肤以减缓局部燥热。3、多喝水 多喝水，也可以在水中加片柠檬，美白效果更显著，但记得喝完别晒太阳哦。想手臂变白的朋友就可以按照以上介绍的方法来进行，记得要做好防晒的工作哦。那么让皮肤变白的方法是什么呢？想要皮肤变白变好，首先就是不要熬夜，女人12点之前一定要睡觉，多吃蔬菜与水果，有空可以敷一下天然的面膜，比如天然芦荟，黄瓜的。不要暴晒，少用刺激性的化妆品，保持身心愉悦。所谓常言道："一白遮百丑”。皮肤是人类最重要的器官之一，也是常常被首要关注的地方。那么怎么样才能让皮肤变白呢?

1、如果不是必须，尽量避免在夏季早上10点—下午2点出去，因为一天当中，这段时间的阳光最强、紫外线最具威力，对肌肤的伤害最大。

2、外出时尽可能戴帽子、撑阳伞、戴太阳眼镜、穿长袖衣裤，以保护肌肤。

3、每次晴天外出时，都应涂防晒品，而且应每隔2—3小时擦一次。而游泳时也应涂防晒品，并且还应使用防水且防晒指数较高的防晒品。

4、只要从事过户外活动，无论日晒程度如何，回家后都应先洗澡，并以按摩的方式轻轻擦拭全身，先用温水，再用冷水冲淋，并全身抹些护肤露。怎么能让皮肤变白?

5、暴晒后，如有条件可用毛巾包着冰块来冰镇发红的被灼伤皮肤以减缓局部燥热，并尽量少用手抓，否则将会加剧晒后斑的产生。

6、晒后还可取用家中鲜芦荟，刮出中间的芦荟物质敷在肌肤上，有镇定和美白的作用。

7、手在外出时也要搽防晒露，而手臂、脚、膝裸外露时也应涂防晒品，这样既可以防晒又可以有效减少斑点，特别是中年以后过早生成"老年斑”。